Ngủ đủ giấc là điều quan trọng để có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, không phải ai cũng có được cho mình một giấc ngủ ngon đủ giấc. Giữa khối lượng công việc ngày càng tăng và văn hóa thức khuya ngày càng trở nên phổ biến, thì tầm quan trọng của một giấc ngủ đúng và đủ cần được nâng cao.
Mất ngủ và hậu quả
Mất ngủ là một tình trạng không thể đi vào giấc ngủ. Một người bị mất ngủ có thể xuất hiện các triệu chứng sau:
• Cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi suốt cả ngày
• Luôn luôn bị kích thích
• Gặp vấn đề về việc tập trung và ghi nhớ
Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, đái tháo đường, tim mạch. Giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với phản ứng miễn dịch; thiếu ngủ có thể làm suy giảm hệ miễn dịch của bạn. Khi hệ miễn dịch bị ảnh hưởng có thể làm tăng tính nguy cơ nhiễm trùng và cản trở khả năng chống chọi với bệnh tật.
Thiếu ngủ và khả năng miễn dịch
Thói quen ngủ và ăn uống sinh hoạt của tất cả các loài động vật, bao gồm cả con người, được điều chỉnh bởi chu kì nhịp sinh học ngày đêm của cơ thể. Đây là một quá trình tự nhiên kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của bạn. Chu kỳ ngủ-thức được xác định bởi những tương tác phức tạp giữa hệ thần kinh trung ương, hệ nội tiết và hệ miễn dịch.
Trong khi ngủ, cơ thể giải phóng cytokine là chất cần thiết cho việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch. Cytokine tăng lên khi cơ thể bạn bị tấn công bởi mầm bệnh hoặc đang bị căng thẳng. Mức độ cytokine tăng lên trong khi ngủ, và do đó thiếu ngủ sẽ cản trở khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể.
Đây cũng là một lý do tại sao cơ thể có xu hướng ngủ nhiều hơn khi bị bất kỳ bệnh nhiễm trùng nào.
Theo các chuyên gia, mất ngủ mãn tính tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã so sánh số lượng bạch cầu của 15 đối tượng trong điều kiện bình thường và thiếu ngủ nghiêm trọng. Trong phần đầu của nghiên cứu, 15 người tham gia đã tuân theo một lịch trình ngủ 8 tiếng nghiêm ngặt trong một tuần. Trong suốt thời gian nghiên cứu, họ đã tiếp xúc với ánh sáng mặt trời 15 phút trong vòng 1/2 giờ sau khi thức dậy và hạn chế sử dụng caffeine, rượu hoặc thuốc trong ba ngày qua để bình thường hóa chu kỳ sinh học của họ.
Trong phần thứ hai của nghiên cứu, những người tham gia phải trải qua 29 giờ tỉnh táo liên tục. Sau khi hoàn thành nghiên cứu, số lượng bạch cầu của những người tham gia được so sánh và người ta thấy rằng một loại tế bào bạch cầu được gọi là bạch cầu hạt đã phản ứng với tình trạng thiếu ngủ theo cách phản ứng căng thẳng điển hình của cơ thể, đặc biệt là vào ban đêm.
Thời lượng ngủ tối ưu là bao nhiêu?
Khuyến nghị các khoảng thời gian ngủ mỗi ngày dành cho các độ tuổi như sau:
• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ
• Trẻ nhỏ (4-11 tháng): 12-15 giờ
• Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ
• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ
• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-13 tuổi): 9-11 giờ
• Thanh thiếu niên (14-17 tuổi): 8-10 giờ
• Thanh niên (18-25 tuổi): 7-9 giờ
• Người trưởng thành (26-64 tuổi): 7-9 giờ
• Người lớn tuổi (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ
Những con số trên phản ánh thời lượng ngủ lý tưởng trong những trường hợp bình thường; tuy nhiên, có một số trường hợp nhất định khi mọi người cần ngủ nhiều hơn, chẳng hạn như khi đang hồi phục sau bệnh tật, lệch múi giờ, v.v.
Ngủ ngon có thể cải thiện khả năng miễn dịch?
Giấc ngủ kém chất lượng có thể làm suy giảm phản ứng miễn dịch; tuy nhiên, một giấc ngủ ngon có thể làm tăng khả năng miễn dịch của bạn. Giấc ngủ chất lượng tốt giúp cải thiện hiệu quả của các tế bào T. Tế bào T là những tế bào chống lại vi khuẩn, virus xâm nhập hoặc bất kỳ tế bào kháng nguyên ngoại lai nào như một phần của hệ thống phòng thủ của cơ thể.
Bất cứ khi nào một mầm bệnh lạ xâm nhập vào cơ thể, các tế bào miễn dịch của chúng ta sẽ nhận ra chúng và giải phóng một loại protein có tên là Integrin. Integrin giúp tế bào T gắn với các kháng nguyên ngoại lai và cuối cùng tiêu diệt nó.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học thực nghiệm, tế bào T kích hoạt các integrin và cũng xác định các yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của tế bào T trong việc bám vào mầm bệnh mục tiêu.
Người ta nhận thấy rằng các hormone như adrenaline, noradrenaline và chất hóa học gây viêm như prostaglandin đã làm gián đoạn quá trình tế bào T kết hợp với integrin. Nồng độ của các hormone (adrenaline, noradrenaline) và prostaglandin giảm trong khi ngủ. Do đó, giấc ngủ ngon làm tăng hiệu quả của các tế bào T và cải thiện phản ứng miễn dịch của cơ thể.
Những lợi ích của giấc ngủ ngon đã được thiết lập rõ ràng. Giấc ngủ ngon phải được ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống của mỗi người. Hãy tạo cho mình một không gian ngủ thoải mái ngủ trong một môi trường thoải mái và tối, mát mẻ và loại bỏ thiết bị điện tử vào ban đêm có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Tập thể dục thường xuyên và tránh rượu và caffein cũng rất quan trọng trong việc giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.
BS Hoài Thu
Viện Y học ứng dụng Việt Nam