Vitamin D giúp cơ thể sử dụng canxi và phốt pho để làm cho xương và răng chắc khỏe. Khi thiếu hụt vitamin D có thể gây ra còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn, nhưng thừa lại gây độc.
1. Có thể bổ sung vitamin D từ đâu?
Có 2 loại vitamin D cần thiết đối với cơ thể con người là vitamin D2 và vitamin D3.
Vitamin D2 có nhiều trong thực vật như nấm, còn vitamin D3 có nhiều trong động vật như cá béo, trứng, sữa… Đặc biệt là vitamin D3 còn được cơ thể tổng hợp từ tiền chất dưới da với tác động của UVB từ ánh nắng mặt trời, chiếm 90% lượng vitamin D3 trong cơ thể. Lượng vitamin D3 từ thức ăn chỉ chiếm 10%.
Vitamin D3 được tổng hợp dưới da không phải là dạng cơ thể sử dụng ngay, mà nó phải đi qua gan và được gắn thêm một gốc -OH, rồi xuống thận gắn thêm một gốc -OH nữa thành 1,25 (OH) 2D, mới là dạng cơ thể sử dụng.
Do đó, gan chỉ là nơi chuyển hóa vitamin D thành hoạt chất cơ thể sử dụng, chứ không phải là nơi dự trữ. Vitamin D hòa tan trong mỡ, nên nó được dự trữ trong mô mỡ.
Các thực phẩm giàu vitamin D.
2. Ai có nguy cơ thiếu vitamin D?
Do vitamin D phải đi qua gan và thận và được gắn một gốc -OH rồi mới thành dạng hoạt động của vitamin D trong cơ thể. Do đó người có bệnh lý ở gan, thận (suy gan, suy thận) là người có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao.
Người béo phì cũng cần bổ sung vitamin D cao hơn so với người bình thường. Hơn nữa, người béo phì thường ít vận động, phơi nắng nên càng có nguy cơ thiếu vitamin D nhiều hơn.
Ngoài ra, tuy nói vitamin D3 được bổ sung qua tia UVB, nhưng UVB có bước sóng trung bình nên chỉ chạm tới trái đất từ 10 giờ sáng tới 15 giờ chiều, cho nên phơi nắng trong thời gian này lại có nguy cơ ung thư da, nên hiếm khi được thực hiện. Việc bổ sung vitamin D3 qua ánh nắng còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như: Màu da (càng sậm màu càng ít vitamin D), sử dụng kem chống nắng, mùa đông ít nắng…
Do đó hầu hết mọi người đều có nguy cơ thiếu vitamin D, tùy trường hợp mà thiếu ít hay nhiều.
3. Bổ sung vitamin D bao nhiêu là đủ?
Như trên đã phân tích, để bổ sung vitamin D3 qua việc phơi nắng có nhiều yếu tố không hợp lý, nên để ngừa còi xương ở trẻ và ngừa loãng xương ở người lớn là điều không khả thi. Biện pháp tốt nhất để ngừa thiếu vitamin D là bổ sung dạng thuốc. Để biết mình có thiếu không, bổ sung bao nhiêu là đủ, thì phương pháp chính xác nhất là đo lường mức độ 25-hydroxyvitamin D trong máu.
- Với trẻ em còn bú mẹ, do sữa mẹ có nồng độ vitamin D thấp, trẻ sơ sinh không nên phơi nắng trưa vì tác hại của UVA, UVB lên da, làm tăng nguy cơ ung thư da nên Viện hàn lâm nhi khoa Mỹ (AAP) khuyến cáo nên bổ sung 400IU vitamin D3 mỗi ngày cho trẻ bú mẹ hoàn toàn cho tới 1 khi tuổi. Trẻ bú sữa công thức thì không cần bổ sung vì trong sữa công thức đã có bổ sung vitamin D3.
Trẻ từ 1 tuổi trở lên thì tùy theo chế độ ăn và thời gian được tiếp xúc ánh nắng mà cân nhắc bổ sung. Nên hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa hoặc dinh dưỡng để được tư vấn tốt nhất
- Với người lớn ít tiếp xúc với ánh nắng, kể cả phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, chế độ được khuyến cáo là 15 microgram, tương đương 600UI mỗi ngày (bao gồm cả vitamin D3 từ chế độ ăn và uống bổ sung). Đối với những người 71 tuổi trở lên, khuyến cáo là 20 microgam mỗi ngày (800UI mỗi ngày).
- Với người béo phì cần liều cao hơn người bình thường, khi bổ sung thường quy cũng cần liều cao hơn. Tuy nhiên, liều cao bao nhiêu là đủ thì tùy thể trọng cơ thể, bác sĩ dinh dưỡng sẽ khuyến cáo liều sử dụng phù hợp.
4. Ngộ độc vitamin D xảy ra khi nào?
Ngộ độc chỉ xảy ra khi uống vitamin D liều cao kéo dài. Ví dụ dùng vitamin D 1000mcg (40.000 UI/ngày) gây độc trong vòng 1 đến 4 tháng ở trẻ sơ sinh. Ở người lớn, dùng 1250 mcg (50.000 UI/ngày) trong vài tháng có thể gây độc. Tuy nhiên trong một số trường hợp, liều gây ngộ độc có thể cao hoặc thấp hơn liều khuyến cáo.
Như vậy, khi bổ sung vitamin D quá mức một cách thường xuyên dễ dẫn đến ngộ độc, nhưng sẽ không xảy ra ngay lập tức.
Các triệu chứng ngộ độc sẽ xuất hiện sau vài tháng, thậm chí vài năm. Chính vì thế mà ngộ độc vitamin D rất khó phát hiện. Những người không có triệu chứng, chỉ được phát hiện khi vô tình xét nghiệm máu, thấy nồng độ canxi trong máu tăng cao nghiêm trọng và dấu hiệu của suy thận.
Hậu quả của ngộ độc vitamin D3 là tích tụ canxi trong máu, làm tăng canxi huyết, gây tăng huyết áp, suy thận, vôi hóa ống thận, mất thính giác, buồn nôn, tiêu chảy, táo bón, mệt mỏi…
Để đảm bảo an toàn, tốt nhất là bổ sung vitamin D theo chỉ định của bác sĩ.
Theo SKĐS