Tăng cường hệ miễn dịch sẽ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus… đặc biệt là trong đại dịch COVID-19. Không có viên thuốc tăng miễn dịch thần kỳ, nhưng có những cách tự nhiên giúp bạn tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
Chức năng của hệ miễn dịch
Mỗi ngày, hệ thống miễn dịch hoạt động như một cơ chế bảo vệ để kiểm soát vi khuẩn và virus, bằng cách ngăn ngừa nhiễm trùng mới hoặc chống lại các bệnh hiện tại.
Hệ thống miễn dịch được tạo thành từ mạng lưới các tế bào đặc biệt, protein, mô và cơ quan. Chúng phối hợp với nhau để bảo vệ con người chống lại vi trùng và vi sinh vật có trong cuộc sống hàng ngày. Một trong những tế bào quan trọng của hệ miễn dịch là tế bào bạch cầu. Các cơ quan bạch huyết giải phóng các tế bào bạch cầu được gọi là tế bào lympho giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch.
Hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.
Hệ miễn dịch tấn công những yếu tố gây bệnh cho cơ thể con người thông qua một loạt các bước được gọi là phản ứng miễn dịch. Phản ứng này gây ra chứng viêm. Hay nói cách khác, viêm xảy ra khi hệ miễn dịch cố gắng bảo vệ các cơ quan khỏi bị nhiễm trùng và tổn thương. Viêm giúp hạn chế và loại bỏ các mô bị tổn thương để cơ thể có thể bắt đầu tự chữa lành.
Phản ứng miễn dịch này là cấp tính, hoặc tồn tại trong thời gian ngắn (vài ngày) có lợi cho việc chữa lành và hệ thống miễn dịch sẽ trở lại bình thường. Tuy nhiên, tình trạng viêm nhiễm kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khiến cơ thể khó chống lại các bệnh thông thường. Bạn cũng có thể dễ mắc các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như bệnh tim hoặc ung thư.
Thực phẩm đóng vai trò như thế nào đối với hệ miễn dịch?
Bạn cần vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác để giữ cho cơ thể ở trạng thái khỏe mạnh nhất. Tuy nhiên, bạn có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch của mình khi lựa chọn chế độ ăn uống kém như: Đường tinh chế, carbohydrate tinh chế, thực phẩm chế biến và đóng gói, một số chất béo (đặc biệt là chất béo chuyển hóa) có thể gây viêm.
Nhiều loại thực phẩm chế biến và tinh chế cũng không có vitamin và khoáng chất quan trọng. Chế độ ăn ít sắt hoặc vitamin A, C và D có thể dẫn đến giảm sản xuất bạch cầu.
‘Thuốc chống viêm tự nhiên’ có trong thực phẩm có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm và hạn chế các triệu chứng khi bạn bị ốm. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và cũng có thể sửa chữa các tế bào và mô bị tổn thương trong quá trình phản ứng viêm.
Cần thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh tăng hệ miễn dịch
Theo đó, cần xây dựng và thiết lập một thói quen ăn uống lành mạnh. Nên cố gắng ăn 50% trái cây và rau, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% thịt nạc và protein.
Dưới đây là một số ví dụ phổ biến về các nhóm thực phẩm có thể lựa chọn:
- Hoa quả và rau: Rau xanh (rau diếp, cải xoăn, rau bina); các loại rau họ cải (bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải và súp lơ trắng); cà chua; táo, trái cây có múi (bưởi và cam); quả mọng (quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi)…
- Các loại ngũ cốc: Lúa mì nguyên cám, lúa mạch, quinoa, yến mạch, gạo lức.
- Thịt nạc và protein: Đồ ăn biển, gia cầm, đậu (các loại đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan), các loại hạt (hạnh nhân và óc chó).
Nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, rau lá xanh và các loại rau họ cải, có nhiều chất chống oxy hóa. Cải xoăn, một trong những siêu thực phẩm phổ biến hơn cũng chứa axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có trong hải sản, các loại hạt và một số loại rau giúp giảm viêm.
Dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì bơ và các loại dầu khác có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Thêm các loại thảo mộc và gia vị trong chế biến thức ăn như: Húng quế, quế, cà ri, rau oregano, hương thảo, cỏ xạ hương và nghệ có thể giúp giảm viêm.
Dưới đây là một số gia vị bổ sung qua chế độ ăn uống, có thể tăng cường khả năng miễn dịch:
- Tỏi: Tỏi là gia vị có mặt trong nhiều món ăn, và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi đập, giã, nhai tỏi sẽ giải phóng ra allicin. Chất này có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào của cơ thể và sản xuất nhiều bạch cầu hơn.
- Gừng: Tương tự như tỏi, gừng không phải là một loại thực phẩm chính, nhưng việc bổ sung gừng vào các bữa ăn hoặc đồ uống có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể để chống lại nhiễm trùng. Việc sử dụng gừng cho mục đích y học đã có từ hàng ngàn năm trước. Có thể sử dụng gừng dưới dạng gia vị hoặc trà gừng.
- Prebiotics và men vi sinh: Probiotics (men vi sinh) và prebiotics giúp thay thế các vi khuẩn tốt mà cơ thể bạn mất đi khi chống lại nhiễm trùng. Probiotics là vi khuẩn sống giúp ích cho hệ tiêu hóa của bạn, còn prebiotics là chất xơ cung cấp thức ăn cho probiotics.
Sữa chua Hy Lạp và các thực phẩm lên men khác có hàm lượng men vi sinh cao. Bạn cũng có thể tìm thấy men vi sinh trong kim chi, dưa cải bắp, kefir và kombucha. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ phổ biến, chẳng hạn như táo (để nguyên vỏ), chuối và đậu, có chứa prebiotics.
- Vitamin C và vitamin D: Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng có thể giúp kiểm soát nhiễm trùng bằng cách tăng sản xuất bạch cầu. Cam, chanh và bưởi là những nguồn cung cấp vitamin C. Vitamin C cũng có nhiều trong rau như: Ớt chuông, bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng.
Vitamin D giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch bằng cách giảm viêm. Vitamin D có trong một số loại cá béo (cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu). Nhiều sản phẩm sữa thương mại có thêm vitamin D, và pho mát, nấm và lòng đỏ trứng chứa một lượng nhỏ vitamin D. Da của bạn cũng hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, vì vậy hãy tận dụng lợi thế này để bổ sung đủ vitamn D cho cơ thể.
Tập luyện đều đặn giúp tăng hệ miễn dịch
Trong cuộc sống sẽ không tránh khỏi những stress, căng thẳng. Những suy nghĩ tiêu cực góp phần gây ra lo lắng, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác và chúng cũng tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch.
Khi căng thẳng xảy ra, cơ thể sản sinh ra một loại hormone căng thẳng là cortisol. Trong ngắn hạn, cortisol giúp chống lại chứng viêm, nhưng việc sản xuất cortisol mãn tính thực sự có thể dẫn đến tình trạng viêm mạn tính, có hại cho sức khỏe.
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó giúp kiểm soát căng thẳng. Cố gắng thực hiện 30 phút tập thể dục/lần, ba đến năm lần một tuần.
Bạn cũng không cần đến phòng tập thể dục để đạt được điều này. Tận dụng lợi thế của các hoạt động ngoài trời và đi bộ quanh khu phố, đi bộ đường dài… thậm chí tập tại nhà để giúp tăng nhịp tim của bạn.
Bạn cũng có thể kết hợp thiền hoặc yoga. Yoga có lợi ích kép là thư giãn cơ thể đồng thời tăng sức mạnh và sự linh hoạt mà các cơ của bạn cần hoạt động ở mức độ cao.
Ngủ ngon giấc, chìa khóa cho hệ miễn dịch khỏe mạnh
Một đêm ngon giấc không chỉ giúp chúng ta cảm thấy được nạp năng lượng và sảng khoái cho ngày sắp tới mà còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể.
Cơ thể sản xuất cytokine trong khi ngủ để giúp điều chỉnh khả năng miễn dịch và viêm nhiễm. Một số cytokine cần thiết giúp chống lại nhiễm trùng khi cảm lạnh hoặc cúm tấn công.
Bất kỳ kiểu ngủ bất thường nào cũng có thể làm giảm sản xuất các cytokine này cũng như các kháng thể. Cần ngủ đủ 7-8 giờ. Trẻ em có thể ngủ từ 9-10 tiếng tùy thuộc vào độ tuổi của chúng.
Phương Thu
(Theo Integrisok)